무산소운동 이론과 효과

이번 포스트는 무산소 운동의 이론과 장단점에 대해 소개하려고 합니다. 건강한 몸을 유지하기 위해서는 유산소 운동과 더불어 근력운동이라 할 수 있는 무산소 운동을 함께 병행하는 것이 좋은데요. 

우리는 호흡하면서 살기 때문에 운동하면 산소가 필요한데 왜 무산소 운동이라고 표현하는지 궁금해서 이론에 대해 알아보았습니다.

 

무산소 운동 이론과 효과

1. 정의
2. 이론
3. 장점
4. 단점
5. 종류

 

1. 정의

무산소 운동이란 운동 과정 중 산소를 활용하지 않으면서 순간적으로 강한 힘을 내야 하는 운동을 말합니다. 일반적으로 우리가 헬스장에서 하는 근력운동이나 전력 질주와 같은 단거리 달리기 같은 운동을 무산소 운동이라고 하는데요. 실제는 무산소 대사와 유산소 대사가 동시에 일어나며 무산소 대사가 좀 더 많은 비중을 차지 않고 있기 때문에 무산소 운동이라는 표현을 씁니다.

 

2. 이론

사람이 근육을 움직일 때 에너지원으로 사용되는 아데노신(ATP)이라는 화학물질이 있는데요. 체내 세포 내부에는 항상 적은 양의 ATP가 저장되어 있으나 그 양이 적기 때문에 긴 시간 운동을 위해서는 음식을 섭취하여 얻은 탄수화물과 단백질 그리고 지방이라는 에너지원을 이 ATP로 전환해야 합니다.

 

이 전환되는 과정에서 우리 몸에 잘 흡수가 되어 세포에 공급할 수 있게 분해과정을 거치는데요. 그 과정은 크게 2가지로 나뉩니다.

 

2.1. 무산소 형태의 분해 방식

근육이나 간에 저장된 탄수화물을 가지고서 분해를 하는데요. 분해 시간이 빠른 반면 에너지 효율이 낮습니다.

주로 순발력을 요구하는 근육에 활용되며 젖산 등이 같이 생성되어 근육 사용 후에 피로감을 유발한다는 특징이 있습니다.

 

2.2. 유산소 형태의 분해 방식

지방 세포에 저장된 지방을 분해하는 것으로 분해 시간이 느리고 에너지 효율이 높습니다. 

무산소와는 반대로 지구력을 요구하는 근육에 도움이 되며 물과 이산화탄소를 분해 후 배출합니다.

 

3. 장점

무산소 운동의 장점은 다음과 같습니다.

 

• 근육 강화

무산소 운동은 짧은 시간 안에 폭발적으로 근육을 한계까지 몰아치는 형식입니다. 그래서 근육은 점차 발달하게 되고 근밀도와 근섬유의 단면적이 강화되면서 근육이 증가하는 효과를 가져다줍니다. 

• 뼈 강화

운동을 통해 신체에 압력을 가하게 되면 뼈 역시 압력을 받아 칼슘밀도를 증가시켜 뼈의 강도가 강화됩니다. 골밀도를 높임으로써 골다공증을 예방할 수 있는 것이 무산소 운동의 장점이지요.

• 관절 보호

근육이 강화되면서 관절 주변의 근육도 강해집니다. 그로인해 관절이 근육으로부터 보호받게 되고 관절염 방지하는 효과가 생깁니다.

• 내장 기능 강화

먼저 무산소 운동은 근육에 피를 최대한 빠르고 많이 전달해야하므로 혈액 순환을 원활하게 만듭니다. 그리고 간에 쌓이는 에너지를 사용함으로써 간의 기능을 강화시키고 피로감을 줄일 수 있습니다. 또한, 무산소 운동을 통해 몸 밖으로 물과 이산화탄소 그 밖의 노폐물을 땀으로 배출하면서 혈액 속의 노폐물을 거르는 신장에 부담이 없어지므로 신장 기능을 강화시켜줍니다. 

• 신진대사 상승

우리 몸에 에너지가 순환되면서 기초 대사량이 높아지고 활동적인 삶을 영위할 수 있습니다.

 

4. 단점

무엇이든지 과하게 되면 탈이 나기 마련인데요. 무산소 운동을 과격하게 했을 때 일어나는 문제에 대한 이야기입니다.

 

무산소 호흡을 하면서 순간적으로 힘을 쓰다보면 혈압이 상승하게 됩니다. 본인의 능력 밖으로 과한 중량을 들게 된다면 혈관의 압력을 버티지 못하고 모세혈관이 터지게 되는데요. 자칫하면 뇌졸중과 같은 최악의 결과를 초래할 수 있습니다. 

그렇기 때문에 운동하는 사람 본인의 한계를 잘 파악하고 운동을 해야 바람직합니다. 

 

그리고 운동 자세가 올바르지 못하면 오히려 관절에 무리를 주게 됩니다. 정작 근육에 보호를 받지 못하고 어긋나면서 인대손상이나 연골 손상, 관절염 등이 발생합니다. 

 

5. 종류

무산소 운동은 근육 수축 여부와 동작에 따른 분류로 나눌 수 있는데요. 

 

먼저 근육 수축 여부 운동으로는 플랭크, 철봉 매달리기 등이 있습니다. 근육에 힘이 가해진 상태에서 근섬유의 길이가 변화하지 않는 플랭크나 엎드려뻐친 동작이 있으며 지구의 중력에 저항하는 운동인 웨이트 트레이닝이 있습니다.

 

동작에 따른 분류로 치면 단거리 달리기, 점프, 투척 등의 운동이 단기간에 큰 힘을 발휘하면서 대표적인 무산소 운동을 알려져 있습니다.