올바른 식사습관으로 건강챙기기

이번 포스트는 건강한 식사습관에 대한 이야기를 하고 있습니다. 

우리가 건강해지기 위해서는 어떤 식습관을 유지해야 할까요? 당연한 이야기일 수도 있지만 중요한 사항이므로 꼭 체크하고 넘어가야겠습니다.

 

식사습관으로 건강챙기기

[목차]

1. 건강을 위해 어떻게 먹어야 할까?
2. 건강을 위해 무엇을 먹을까?
3. 편식하지 말아야 하는 이유
4. 무엇을 먹지 말아야 할까?

 

1. 건강을 위해 어떻게 먹을까?

식사는 무엇을 먹느냐만큼 어떻게 먹느냐도 중요합니다. 구체적으로 무엇을 먹을 것인가는 앓고 있는 질환별로 달라집니다.

 

일단 식사는 맛이 있어야 합니다. 몸에 좋다고 맛없는 것을 억지로 섭취하는 것도 힘든 일입니다. 더욱이 소화는 안 되고 스트레스가 쌓여 오히려 병을 만들 수 있습니다.

입에 쓴 약이 몸에 좋다고 하지만 그건 약일뿐 일상 음식과는 차원이 다른 이야기입니다. 

 

맛있게 먹으면 살도 안 찌고 먹을까 말까 망설이면 그게 스트레스가 되어 살찌게 만듭니다. 맛있게 먹어야 식사하는 것이 즐겁고 행복합니다. 그리고 그것은 삶의 질과도 연관되지요.

 

다음은 푸짐하게 먹어야 합니다. 푸짐하다는 것은 꼭 식사량을 말하는 것이 아닙니다. 만복감도 중요하지만 음식에 대한 만족감 역시 중요합니다.  

 

가장 기본적인 동물적 식욕 본능은 만복 중추가 자극되어야 식사를 멈추게 됩니다. 그런데 많은 한국 사람들은 만족감이 아닌 만복감에 더욱 집중하는 성향이 있습니다. 그래서 한국인에게 대사증후군이 많은 이유가 바로 이것 때문입니다.

 

그래서 식사를 할 때는 조금 아쉽게 느껴질 때 식사를 끝내야 합니다. 다음 식사 때까지 배고플 일이 없을 것이고 섬세한 감각을 익힌다면 차츰 위장이 줄어들게 됩니다. 그 후에는 많이 먹고 싶어도 먹지 않게 됩니다.

 

다시 한번 말하면 식사는 양으로 채우는 것이 아니라 질로 채우는 포만감이 되어야 합니다. 이것은 결국 본인 인생의 질과 연관됩니다.

 

최근 많은 사람들이 서구화된 식사를 많이 하고 있습니다. 사실 건강하게 먹는 데는 한국의 전통음식만 한 게 없습니다.

김치, 간장, 된장, 고추장 등 발효음식이 식단을 차지하고 있고 풍부한 나물과 제철 음식 그리고 자연산으로 구성되어 있기 때문에 영양 면에서 완전한 식사라 할 수 있습니다.

 

식사는 양보다 균형이 잡혀 있어야 합니다. 영양소가 골고루 들어가 있으면 적게 먹더라도 에너지 활용이 높아지며 신진대사가 활발해집니다. 대사가 활발해지면 그만큼 에너지 소모가 크기 때문에 비만이 될 확률이 낮아집니다.

 

하지만 현재는 서구식을 선호하는 한국 사람들이 많습니다. 그러나 채식 위주의 음식문화를 갖고 있는 한국인과 육식 위주의 서양인의 소화기관 차이는 너무 차이가 있습니다. 이 부분을 우리는 명심하고 최대한 한국의 전통식을 즐겨 먹는 것이 바람직합니다.

 

2. 건강을 위해 무엇을 먹을까?

건강에 좋은 음식은 자연산이고 신선해야 합니다. 자연환경에서 자란 것으로 제출에 수확한 식품이 가장 이상적입니다.

각 지역마다 특산품이 있는데요. 그곳에 갔을 때 특산물이 맛있는 이유가 바로 적합한 환경에서 재배되었고 신선하기 때문입니다.

 

요즘 현대인들은 많은 음식들을 냉장고에 보관합니다. 그런데 배추는 물론 모든 채소와 과일은 생명체입니다. 채소의 뿌리가 잘리면 더 이상 영양분이 공급되지 않습니다. 그러면 자연스레 채소나 과일 등은 시들고 곪기 시작합니다. 냉장고 안에서는 시들고 상하는 속도가 느려질 뿐 천천히 부패되고 있는 것입니다.

그렇게 보면 냉장고는 정말 인류에게 큰 도움을 주는 장비임은 틀림없습니다.

 

결론적으로 우리는 수확 후 빠른 시간 내에 음식을 먹어야 합니다. 그리고 그 음식이 자연산이면서 신선한 상태에서 조리를 해서 먹는 것이 건강을 위해 도움이 됩니다.

 

3. 편식하지 말아야 하는 이유

골고루 먹어야 하는 이유는 무엇일까요? 우리 몸에서 에너지 원으로 쓰이는 탄수화물, 지방, 단백질은 중요한 영양소입니다. 각 영양소마다 특성이 다르기 때문에 다이어트할 때는 그 특성을 잘 파악해야 합니다.

3대 필수 영양소

탄수화물과 지방은 다 같이 당으로 전환되어 에너지원으로 쓰이지만 과다 섭취로 인해 남는 경우 중성지방으로 전환되면서 우리 몸에 쌓이게 됩니다. 결국 이것은 살이 되는 것이지요.

 

그러나 단백질은 많이 섭취해서 남은 경우 체외로 배출되기 때문에 비만이 되지 않습니다. 고기 다이어트라는 말이 생긴 것도 잠시 유행했었던 이유이지요.

 

탄수화물은 에너지원으로 쓰이기 때문에 먹으면 당장 힘이 나는 효과가 있습니다. 다만 지속 시간이 길지 않아서 금방 허기진다는 점이 문제입니다. 그래서 계속 먹게 되면서 비만이 되는 지름길이 됩니다.

 

지방은 당으로 바뀌기까지 시간이 걸리기 때문에 에너지 효율면에서는 탄수화물이나 단백질에 비해 2배 이상 높습니다. 그리고 뇌의 60% 이상이 지방으로 이루어져 있기 때문에 뇌 발달과 기능적인 면에서 필수적인 영양소입니다.

다만 동물성인 포화지방보다는 식물성 지방인 불포화지방을 섭취해야 할 혈액순환 등에 도움이 됩니다.

 

이처럼 영양소마다 장단점이 있는데요. 그렇기 때문에 건강을 위해서는 골고루 먹어야 장단점을 서로 보완할 수 있습니다.

 

특히 지방을 금기시하는 경우가 많은데요. 지방을 많이 섭취하면 비만이 된다는 잘못된 인식 때문입니다. 비만은 가장 큰 원인은 지방보다는 탄수화물의 과다 섭취이지요. 

 

요즘에는 채식주의자가 많지만 채소로부터 단백질의 주요소인 필수 아미노산을 섭취할 수 없기 때문에 장기간 할 경우 오히려 건강에 좋지 않습니다. 그래서 간간히 고기를 먹어야만 균형 잡힌 식단이 되는 거지요.

 

고기의 지방이 걱정된다면 생선을 섭취하는 것이 바람직합니다. 생선의 지방은 불포화지방산이라 우리 몸에 들어와도 굳는 일이 없습니다. 특히 등 푸른 생선에는 DHA, EPA, 오메가 3 등이 풍부해서 뇌 기능 활성화, 기억력 향상 등 건강에 유익합니다.

 

식이섬유 섭취의 중요성

현대인들은 식이섬유 섭취가 절대적으로 부족합니다. 하루 20mg 이상은 먹어야만 우리 몸의 순환기계 질환을 비롯하여 변비와 비만, 당뇨 등의 발병 가능성을 줄일 수 있습니다. 

 

식이섬유는 활성산소를 제거하여 우리 몸의 부패와 노화를 방지하고 장 운동을 활발하게 만들어 면역력을 증가시킵니다. 

 

변비 증상과 다이어트에 도움이 되는 방법

그리고 몸속의 인슐린이 요구도를 줄임으로써 당뇨병 예방과 치료에도 도움이 됩니다. 식이 섬유는 많이 섭취해도 무방한 만큼 필수적으로 꼭 생활하면서 먹어야 합니다.

 

4. 무엇을 먹지 말아야 할까?

앞서 자연식이 가장 좋다고 이야기했는데 반대로 말하면 인공 식품 즉 인스턴트식품이나 인위적으로 가공된 식품의 경우에는 당연히 건강에 악영향을 미칩니다.  인공첨가물이 들어간 음식을 오해 섭취하면 장 투과성을 높이고 몸에 온갖 염증을 일으키며 면역은 물론 뇌신경 장애를 일으킬 수 있는 요소가 됩니다. 

 

음식은 원래 담백한 맛을 음미해가며 먹어야 하는데 변성된 식품을 자주 먹는 식습관은 좀 더 자극적이고 강한 맛을 찾게 만듭니다. 

그렇기 때문에 인위적으로 만든 식품보다는 자연식을 먹어야 하는 이유입니다.

 

과다한 나트륨 섭취 금물

소금은 나트륨과 염소로 구성됩니다. 영양분의 소화와 흡수과정 및 체액의 삼투압 유지에 영향을 주는 만큼 우리가 살아가는데 필수적인 식품이지요. 그런데 소금을 과다하게 섭취하면 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 등 건강에 적신호를 만듭니다.

특히 한국인은 음식을 짜게 먹는 식습관이기 때문에 위와 같은 질병 발병률이 높은 편입니다. 

 

소금의 하루 섭취 권장량은 하루 5mg으로 작은 티 스푼 한 숟가락 정도입니다. 그럼에도 권장량의 3배 가까운 소금(나트륨)을 섭취하고 있기 때문에 OECD 국가 중 뇌졸중 발병률이 최고 수준이고 해마다 중풍에 걸리는 인구 비율이 늘어나고 있습니다.